¿Problemas para dormir?

Insomnio, trastornos respiratorios, somnolencia, sueño insuficiente, ronquidos, sexsomnia, narcolepsia, parasomnias, terrores nocturnos y sonambulismo son algunos de los principales padecimientos del sueño que identifica, investiga y trata, la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), y que, con motivo del aislamiento forzoso, por el Covid-19, se han agravado.

Afectación a la salud mental

La cuarentena nos asaltó por sorpresa. Trastocó las dinámicas de vida que automatizaban la rutina diaria. Sin esta última, o en el mejor de los casos, con su aplicación de forma extraordinaria, nuestros hábitos se perturbaron considerablemente.

Dormir se ha vuelto un verdadero suplicio para muchas personas, estresadas por el desarrollo de la pandemia, y el cada vez más incierto regreso a la normalidad. En entrevista para BBC Mundo, el neurólogo español Hernando Pérez, experto del Centro de Neurología Avanzada de España, explica que el sueño se regula por dos factores: el ciclo de luz y oscuridad, y el cansancio.

¿Cómo se regula el sueño?

La luz solar de la mañana influye ampliamente en nuestra rutina de sueño, de modo que establecer un horario fijo es la clave para ajustar nuestro cerebro, asimismo, llevar a cabo actividad física contribuye al desgaste que se requiere para tener un descanso que propicie el sueño reparador. No obstante, ambas prácticas se vuelven casi imposibles en medio de un aislamiento que nos permite alterar todo tipo de hábitos mientras permanezcamos en casa.

El impacto de la tecnología

Así pues, el uso de dispositivos móviles (smartphones, laptops, tabletas) necesarios para mantenerse informados y entretenidos, son un arma de doble filo a la hora de dormir. En múltiples ocasiones, especialistas de diversas instituciones, como los investigadores de la Universidad de Northwestern, han informado sobre los efectos negativos de la luz azul emitida por los dispositivos. La cual inhibe la segregación de melatonina, hormona encargada de regular el ciclo del sueño.

No esta por demás recordar que dormir bien hace posible que: “todas las noches se realizan funciones importantes, como la recuperación física; la restauración fisiológica del organismo; la producción de hormonas, neurotransmisores y nuevas células, así como la regeneración del tejido que refuerza el sistema inmunológico”, apuntó, Reyes Haro Valencia, exdirector de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, en entrevista para El Occidental.

Pesadillas recurrentes

Conciliar el sueño, en algunos casos, solo es la punta del iceberg de la larga lucha que se sostiene al momento de dormir. Ya que, al estar expuestos al constante bombardeo noticioso, o, en el peor de los casos, si alguno de nuestros familiares o nosotros mismos nos encontramos enfermos, el miedo y la tensión se incrementan a niveles inusitados. Estos factores que asisten a los pensamientos negativos traen consigo las pesadillas.

Citado por el diario español El País, Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS), señala que: “Si además tenemos pesadillas, que no son otra cosa que sueños cargados de ansiedad, incluso nos pueden despertar y por tanto eliminar tiempo de descanso. Todos soñamos, pero si ahora lo hacemos más es porque la actividad metabólica cerebral es mayor y esto suele estar asociado a un menor efecto regenerador del sueño”.

¿Duermes bien?

¿Tienes dificultad para dormir?, con esta pregunta inicia la Escala Atenas de Insomnio, disponible en la página web de la clínica universitaria del sueño, que pone a disposición del público en general, un cuestionario breve y sencillo para iniciar el acompañamiento necesario en caso de necesitar atención especializada.

Irritación, miedo, ansiedad y falta de concentración son algunos de los tantos problemas derivados por la falta de sueño. Actualmente, el encierro prolongado se convirtió en uno de los principales retos que amenazan nuestra estabilidad emocional en momentos tan difíciles por los que atraviesa la humanidad.

Tips para conciliar el sueño

El establecimiento de una rutina, realizar ejercicio, mantener una alimentación saludable, no descuidar nuestras actividades pendientes, sean de escuela o trabajo, el destierro de dispositivos móviles antes de dormir, así como una habitación silenciosa y obscura, son las recomendaciones básicas para mejorar nuestro sueño. En tanto aguardamos el avance de la pandemia, habrá que aminorar el impacto de sus efectos colaterales.

También ayuda mucho dejar de pensar cuando te acuestas, sólo respirar profundamente; inhalar durante cuatro segundos por inspiración y el doble de tiempo (ocho segundos) en la exhalación. Mientras lo haces, no pienses nada, sólo siente tu respiración. El objetivo es desprenderte de tus preocupaciones, pues nuestros pensamientos convertidos en obsesiones, son los que no nos permiten un buen descanso.

Cenar ligero dos horas antes de tu plan para dormir, hacer ejercicio o alguna actividad productiva durante el día, ya que no es lo mismo el agotamiento que el desgaste del estrés. Un té de manzanilla. Una técnica que ayuda mucho, es no apagar el cerebro, sino más bien las emociones desde la tarde noche. Si desde las 6pm logras cerrar emocionalmente el día, estarás del otro lado, es decir, que horas antes de dormir, debes aceptar que todo lo que suceda en el mundo y en tu vida, no depende de ti, que efectivamente, mañana será otro día. Por hoy, no hay nada más que hacer.